Budowa masy mięśniowej - wszystko co musisz wiedzieć

Proces budowy masy mięśniowej to niełatwe zadanie. Wymaga ono ogromnego zaangażowania, konsekwencji i cierpliwości. Dowiedz się o co musisz zadbać, by zwiększyć objętość i siłę swoich mięśni.

Po pierwsze: zmiana nawyków żywieniowych

Aby umożliwić wzrost masy mięśniowej musisz przede wszystkim zadbać o to, by dostarczyć organizmowi odpowiednie materiały budulcowe i energetyczne. Twoje nawyki żywieniowe muszą ulec niemałej metamorfozie.

Dieta na masę mięśniową musi charakteryzować się tym, iż jej bilans jest dostosowany do generowanego zapotrzebowania przez organizm. Bardzo łatwo można go obliczyć na podstawie własnej wagi:

Podane wartości są mocno uogólnione. Mogą się różnić w zależności od prowadzonego trybu życia.

Jadłospis na masę powinien zawierać od 5 do 7 posiłków, których konsumpcja zachodzić musi o stałych porach, najlepiej w równych odstępach czasu (zaleca się co 2-3 godziny). Należy przy tym pamiętać, że pierwszy posiłek należy jeść maksymalnie 1 godzinę po przebudzeniu, zaś ostatni posiłek na dwie godziny przed snem.

Po drugie: aktywność fizyczna i trening
Aby doszło do wzrostu objętości włókien mięśniowych, musimy poddawać je regularnej stymulacji. Najefektywniejszą formą jest trening siłowy. Powinien mieć on charakter progresywny (stałe zwiększanie obciążenia). Przy czym jego intensywność nie powinna powodować tzw. zakwasów i załamania mięśniowego.

Realizując plan treningowy nie powinniśmy podejmować innej aktywności fizycznej. Treningi aerobowe należy odłożyć w czasie i realizować je dopiero w momencie rzeźbienia ciała. Przy budowie masy, spalanie energii należy ograniczyć do absolutnego minimum.

Plan treningowy na masę powinien być oparty na ćwiczeniach bazowych. Podstawę muszą stanowić ćwiczenia na wolnym obciążeniu – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi i wiosłowanie.

Po trzecie: suplementacja
Za sprawą suplementacji mamy możliwość uzupełnienia diety w substancje, które przyczyniają się do poprawy tempa wzrostu włókien mięśniowych. W tej roli doskonale sprawdza się kreatyna, aminokwasy oraz l-karnityna.

Ponadto, w sklepach dla sportowców dostępne są również środki, które można traktować jako zamienniki dla posiłków. Gainery, białko czy boostery energetyczne mogą stanowić alternatywę dla posiłków. Ich pełnowartościowy skład i wysoka przyswajalność to doskonała alternatywa dla kłopotliwych w przygotowaniu posiłków.

Rola suplementacji w procesach budowania masy jest bardzo duża. Cały czas pojawiają się coraz to nowsze specyfiki o jeszcze silniejszym działaniu. Zwykle są w pełni bezpieczne i nie powodują skutków ubocznych. Przed zastosowaniem zalecamy jednak zapoznać się z opiniami i recenzjami innych użytkowników.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat procesów budowy masy mięśniowej koniecznie zajrzyj na przyrostmasy.pl.

artykuł partnera serwisu