Jak zdrowo grillować? Osiem złotych porad dietetyka

Pogoda jeszcze nie nastraja, ale wraz z długim weekendem majowym ruszyło wielkie grillowanie, które uchodzi za jedno z ulubionych zajęć Polaków. Każdy z koneserów grilla ma swoje ulubione rodzaje mięs oraz sprawdzone przepisy na marynaty i sosy. Oto zestaw porad jak się przygotować do sezonu grillowego, żeby było smacznie i zdrowo.

1. Tylko surowe świeże mięso

Staraj się nie kupować zapakowanych i przyprawionych gotowych produktów do grillowania. Pod ogromną ilością soli i glutaminianu sodu możesz znaleźć mięso drugiej świeżości i bez smaku. Podczas grillowania w mięsie powstają: rakotwórcze węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe, wolne rodniki, dlatego nie wolno grillować kiełbas, wędlin, konserwowanych azotynem sodu (E250). Nie wolno też używać do grillowania mięs peklowanych ani wędzonych, bo podczas obróbki termicznej wytwarzają się w nich rakotwórcze nitrozaminy. Do grillowania nadaje się praktycznie każdy rodzaj mięsa: wieprzowina, wołowina, drób, indyk. Należy pamiętać, że smaczniej wypadają mięsa tłuste, gdyż tłuszcz jest nośnikiem smaku, ale jeżeli odpowiednio wcześniej zamarynujemy mięso chude np. pierś z kurczaka to będzie ono równie pyszne i aromatyczne.

2. Bez przypalania

Im dłużej i w wyższej temperaturze grillujesz, tym bardziej szkodliwy produkt zdejmiesz z rusztu. Podczas pieczenia i smażenia powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne oraz heterocykliczne aminy aromatyczne, które mają silne działanie kancerogenne.

3. Nad żarem i bez kapania 

Mięso kładź na ruszt wtedy, gdy masz już żar, a nie żywy ogień. Ilość szkodliwych związków rośnie wraz z ilością tłuszczu skapującego z żywności do ognia, który spalając się, wydziela szkodliwe substancje. Możesz użyć aluminiowych tacek albo samemu zrobić podkładki z folii aluminiowej.

4. Tylko własne marynaty 

Popularne przyprawy do grilla wiodących marek poza ziołami mają w swoim składzie: glutaminian monosodowy, mąkę pszenną, sól, cukier, barwniki np. karmel amoniakalny, substancje zagęszczające jak np. dwutlenek krzemu. 

W domowej marynacie znajdziesz tylko to co chcesz do niej dodać: 

- przyprawy ziołowe bogate w związki antyutleniające zapobiegają wielu reakcjom chemicznym (najlepszą ochronę zapewniają rozmaryn, kurkuma, imbir); 

- oliwa, które dobrze zatrzyma smak, jednocześnie zapobiegając wysychaniu potrawy;

- kwasy (ocet, wino, sok cytrynowy, jogurt) wchodzące w reakcję z białkami zawartymi w mięsie, w ten sposób je zmiękczając;

- jogurt i maślanka wpływają na nawilżenie mięsa i zachowanie jego soczystości. 

Dodatkowy bonus polega na tym, że odpowiednio długo marynowane mięso wymaga krótkiej obróbki na grillu.

5. Bez keczupu i majonezu

Użyj musztardy, która głównie składa się z wody, gorczycy i octu. Istotne jest, żeby nie zawierała konserwantów ani innych zbędnych dodatków takich jak aromaty i barwniki. Jedyny barwnik, który można zaakceptować w musztardach to kurkuma, która jest bezpiecznym, a nawet korzystna dla zdrowia.

6. Ryby też okej

Wystarczy skropić je cytryną, doprawić według uznania ziołami i solą, dodać pietruszkę, zawinąć z folię i gotowe. Można grillować zarówno rymy morskie jak łosoś czy śledź, a także słodkowodne pstrągi i sandacze. 

7. Tylko na węglu drzewnym albo drewnie z drzew liściastych

Zabronione jest palenie drewna z drzew iglastych, bo wydziela związki rakotwórcze.

8. A piwko? 

Piwo = przyrost na masie tłuszczowej. 

Piwo ma wyższy indeks glikemiczny niż glukoza. Bardzo podnosi poziom cukru i insuliny we krwi. Zawarte w piwie fitoestrogeny oraz skoki insuliny występujące po wypiciu piwa mogą mieć wpływ na ginekomastię (przerost tkanki piersiowej) u mężczyzn.

Mięso powinno być spożywane z warzywami i sałatkami, a przed posiłkiem warto wypić wodę z sokiem z cytryny dla lepszego trawienia.

9. Wszystko dla ludzi, ale z umiarem

Jak mawiał Paracelsus to dawka czyni truciznę. O ile jedna ogniskowa czy śląska plus piwo  nam nie zaszkodzą to już większe ilości mięs i kiełbas okraszone dużą ilością sosów na bazie majonezu popite  mocnym alkoholem czy dużą ilością piwa mogą przyczynić się do problemów z przewodem pokarmowym. 

Ewa Janowicz, dietetyk kliniczny

Poradnia Dietetyczna 

Mission Nutrition w Szczecinku

[email protected]