Ewelina Wieczorek: Jak sprawić, by zjadać 5-7 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia?

Sporo moich klientów, a także znajomych, dość często ubolewają na faktem, iż zapominają o zasadzie spożywania 5-7 porcji owoców i warzyw w ciągu doby.

Mówią, że to wina braku czasu (rano mleko z płatkami lub kanapka, w pracy nie jedzą, a po powrocie do domu na ogół jest standardowy wysokokaloryczny obiad i do wieczora łakocie wszelkiego rodzaju...ciastka, czekoladki, chipsy, ...). W efekcie nie ma już miejsca na owoce i warzywa.

Jest grono osób, które zwyczajnie nie są przyzwyczajone do spożywania owoców i warzyw. Zawsze wolą sięgnąć po coś "konkretniejszego" niż rośliny...

Skąd pomysł, by akurat 5-7 porcji owoców i warzyw spożywać?

Rośliny stanowią wspaniałe źródło składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają błonnik, antyoksydanty, fruktozę (naturalny cukier), witaminy, składniki mineralne. Większość z nich jest również niskokaloryczna.

Można śmiało powiedzieć, że owoce i warzywa są potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, gdyż bez nich nie bylibyśmy w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na wszystkie witaminy i minerały. Nawet, jeśli byśmy byli w stanie, to trzeba byłoby zjadać duże ilości wysokokalorycznych potraw/ produktów. A to byłoby na naszą niekorzyść z punktu widzenia masy ciała.

Przedstawię Tobie dziś 10 sposobów na to, by osiągnąć zalecaną ilość, czyli 2 porcje owoców i 3-5 porcji warzyw dziennie:
 
1. Szykując śniadanie, dodawaj kawałki świeżych owoców do muesli lub owsianki

2. Zawsze układaj plasterki pomidora, sałaty, rzodkiewki, szczypiorku, papryki czy ogórka na kanapki. Ustal sobie, że nie istnieje kanapka wyglądająca tak: chleb, masło i ser czy wędlina. Musi pojawić się na niej dodatkowo coś żywego :-)

3. Wrzucaj dowolne owoce do jogurtu czy kefiru naturalnego, zamiast kupować owocowy (często nie ma w nich owoców tylko aromat owocowy albo barwnik)

4. Pomiędzy posiłkami sięgaj po jabłka, marchewki, paprykę pokrojone w słupki (zamiast po słodycze, paluszki czy chipsy)

5. Zadbaj o to, by Twój koszyk na owoce w kuchni był zawsze pełny. Jest wtedy prawdopodobne, że wybierzesz przekąskę, która jest dostępna na wyciągnięcie ręki

6. Podczas obiadu dorzucaj kilka dodatkowych warzyw do potrawy na patelni lub sporządzaj surówkę

7. Gotując zupę, dodawaj do niej jak najwięcej warzyw. To samo tyczy się sałatek

8. Nie tylko świeże owoce i warzywa są objęte zasadą 5-7 porcji... Możesz wykorzystywać również owoce i warzywa mrożone oraz te z puszki

9. Jedna szklanka niesłodzonego soku 100% to też jedna porcja!

10. Uprawiaj własne warzywa i owoce, jeśli masz taką możliwość. To, w co włożyłeś ciężką pracę, zawsze lepiej smakuje

11. Kupuj sezonowe owoce i warzywa, gdyż wtedy mają najwięcej wartości odżywczych, są smaczniejsze i względnie tanie (kupowanie importowanych truskawek czy brzoskwiń w lutym jest nierozsądne z punktu widzenia zdrowotnego jak i ekonomicznego. Tak samo jedzenie cytrusów latem, gdy na około pełno sezonowych świeżych owoców)

12. Zimą możesz korzystać z kiszonek i warzyw konserwowych (konserwowe i kiszone ogórki, marynowana papryka, kwaszona kapusta, marynowane grzybki, inne gotowe sałatki w słoikach)

13. Jeśli masz latem trochę wolnego czasu i warunki, zaopatrz się w sezonowe owoce jagodowe (aronię, porzeczki, maliny, śliwki, jagody) i zrób z nich naturalne soki. Będą jak ulał na późną jesień i zimę. Rok temu zrobiłam sporo słoików soków z aronii i co kilka dni otwieramy z mężem i pijemy w rozcieńczeniu z wodą.

Swoją drogą, warto zachowywać buteleczki po napojach typu Frugo czy od soków Tarczyn, gdyż mają nakrętki nadające się do zrobienia w nich soków :-)

To samo z dżemem własnej roboty. Domowy dżem jest dużo bardziej odżywczy i wiarygodny, niż ten z półek sklepowych

Mądrości i Zdrowia!
Ewelina Wieczorek
http://epicentrumzdrowia.pl
http://dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog

foto: sxc.hu