Ewelina Wieczorek: Czy dieta wegetariańska może mieć dobry wpływ na zdrowie człowieka?

Przeciwnicy diety wegetariańskiej wysuwają najczęściej 3 argumenty, które miałyby odciągać ludzi od przejścia na taką właśnie dietę. Są to:
- zbyt niska zawartość aminokwasów egzogennych w diecie
- brak witaminy B12
- za mało żelaza, wapnia i cynku
- zbyt niska podaż witaminy D
Spójrzmy zatem, jakie są fakty z tym związane, odpowiedzmy sobie na pytanie, czy te obawy są uzasadnione i czy rzeczywiście powinniśmy bać się braku mięsa i produktów mięsnych w codziennej diecie.

Wegetarianizm a białko
Wiadomą rzeczą jest, że skoncentrowanym pokarmem białkowym jest nie tylko mięso, ale również mleko, jajka, ser, rośliny strączkowe, zielone liście, orzechy, ziarna oleiste i zbożowe. Powszechnie jednak się mówi, że są to białka niepełnowartościowe w przeciwieństwie do białka znajdującego się w mięsie, które nazywa się pełnowartościowym. Takie rozróżnienie wprowadza w błąd, bo sugeruje, że mięso zawiera jakiś inny rodzaj białka, a już na pewno cenniejszy. W rzeczywistości zaś wszystkie białka, zwierzęce i roślinne składają się z tych samych aminokwasów, tylko w różnych kombinacjach.
Nasz układ trawienny każde otrzymane białko, zwierzęce czy roślinne, musi rozłożyć na pojedyncze aminokwasy, ponieważ żaden organizm nie włączy do swojego ciała cząsteczki obcego białka.
Organizmy roślinne syntetyzują wszystkie aminokwasy białkowe (endogenne), zaś zwierzęta i ludzie tylko część z nich - pozostałe muszą być im dostarczone w pokarmie. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne.
Ludzki organizm nie potrafi syntetyzować ośmiu spośród aminokwasów potrzebnych do syntezy białkowej. Są nimi: lizyna, tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, treonina, metionina, cystyna oraz fenyloalanina. Na podstawie dotychczasowych badań wysnuto wniosek, że oprócz jajek i mleka nie ma innych pokarmów zawierających wszystkie osiem aminokwasów egzogennych.
Najnowsze badania ujawniają jednak obecność kompletu aminokwasów w pewnych podstawowych ludzkich pokarmach roślinnych, do których należy np. ryż. Należy pamiętać, że nie jest niezbędnym warunkiem syntezy białkowej obecność wszystkich aminokwasów w jednym pokarmie! Komplet aminokwasów uzyskuje się jadając różne pokarmy roślinne, z których jedne zasobne są w lizynę, inne w cysteinę, a jeszcze inne w tryptofan czy leucynę.
Na wartość spożywanego białka wpływa jego ilość, która musi być na tyle duża, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu, ale nie za duże, by nie obciążać niepotrzebnie organów wewnętrznych. O jakości spożywanego białka decyduje natomiast stopień jego przyswajalności, którą z kolei determinuje proporcja aminokwasów egzogennych w pokarmie.
Najwyższy stopień przyswajalności ma białko jajka – 94%. Na drugim miejscu znajduje się mleko - 82%. W soi białka jest przeciętnie dwa razy tyle co w mięsie, ale jego przyswajalność jest o jedną trzecią niższa. W sumie jednak, zjadając równe ilości soi i mięsa, więcej białka uzyskuje się z soi.
Z pokarmów zbożowych (z pełnego ziarna) i nasion strączkowych białko jest dobrze przyswajalne. Jakkolwiek w innych warzywach białka jest mniej, to jest ono znacznie lepiej przyswajalne. Np. białka owoce zawierają tylko 2%, ale za to jest ono najlepiej, bo w 90% przyswajalne.

Kontrowersje wokół witaminy B12
Następnym problemem diety wegetariańskiej jest niepokój o źródła witaminy B12. Pogląd jakoby jedynym jej źródłem były pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jest tak samo niedokładnym i powierzchownym uogólnieniem, jak w przypadku źródeł białka.
Warto pamiętać, że zdolność organizmu do przyswajania witaminy B12 może ograniczyć na przykład brak witaminy B6, żelaza czy zaburzenie wchłaniania żelaza, jak też przyjmowanie doustnych środków antykoncepcyjnych.
Liczne badania wegetarian i wegan dają zawsze podobne rezultaty, które pokazują, iż nie cierpią oni na niedobory tej witaminy, pomimo nie spożywania pokarmów uchodzących za główne jej źródło. Bez względu na to jak długo pozostają na diecie jarskiej, poziom witaminy B12 w ich krwi jest gdzieś przy niskiej granicy normy (wynik badania w jednej z wegetariańskich wsi w Iranie pokazał, że poziom tej witaminy u zamieszkujących tam ludzi był nieporównywalnie wyższy).
W różnych regionach świata miliony ludzi są wegetarianami, a nie ma tam niemal wcale epidemii złośliwej anemii. Można więc przypuszczać, że istnieją jakieś nierozpoznane dotychczas źródła witaminy B12.
Możliwe, że zawiera ją więcej pokarmów roślinnych niż się obecnie sądzi. Możliwe jest również, że człowiek ma taką samą zdolność wytwarzania tej witaminy w swoim przewodzie pokarmowym, jak inne zwierzęta roślinożerne.
Mimo to, iż żywność jest dziś poddawana licznym niekorzystnym procesom, gleba jest nawożona, warzywa pryskane sztucznymi nawozami, trudno jest zapewnić sobie wystarczającą ilość składników witaminowo-mineralnych. Zatem rozsądnym posunięciem byłoby rozważenie suplementowania witaminy B12, zwłaszcza przez osoby stosujące dietę wegańską.
Doskonałym wegetariańskim źródłem tej witaminy jest żywność w nią wzbogacona (soki owocowe czy mleka sojowe).

Witaminę D czerp ze słońca
Witamina D jest wytwarzana przez ludzką skórę w zetknięciu z promieniami słonecznymi (ultrafioletowymi). Możemy zapewnić sobie wystarczające ilości witaminy D poprzez wystawienie dłoni i twarzy na działanie słońca, 3 razy w tygodniu na około 15 min.
Nadmiar wytworzonej witaminy może być magazynowany na okres zimy, jednak istnieją dowody na to, że zapasy te mogą nie wystarczyć dla ludzi żyjących w klimatach północnych. Warto to uwzględnić przy planowaniu diety.
My jednak, żyjąc w Polsce, doskonale wiemy, że zima bywa nierzadko słoneczna i wtedy właśnie należy wychodzić na spacery, aby zapewnić sobie dopływ słońca i w efekcie wytworzenie się nowych pokładów witaminy D.

Czy weganie są narażeni na niedobór cynku i wapnia?
Cynk jest następnym składnikiem odżywczym, o którym mówi się, że jest potencjalnie deficytowy dla osób odżywiających się w sposób wegetariański. Uważa się, że fityniany zawarte w roślinach obniżają przyswajalność tego pierwiastka, a białko zwierzęce, które jest nieobecne lub ograniczone przy stosowaniu diet wegetariańskich, zwiększa jego wchłanianie. Mimo to, badania wskazują, że wegetarianie zamieszkujący kraje rozwinięte nie cierpią z powodu niedoboru cynku.
Aby jednak zapewnić sobie odpowiednie ilości powinni uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w ten pierwiastek: soja, fasole, mak, sezam, pestki dyni i słonecznika, bakalie.
Mówi się, że weganizm, jako forma wegetarianizmu wyłączająca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jest niemal receptą na niedobór wapnia. Pogląd, że mleko krowie jest niezbędnym składnikiem naszej diety i niezastąpionym źródłem wapnia jest bowiem mocno zakorzeniony w świadomości większości ludzi. Choć mleko jest faktycznie dobrym źródłem wapnia, nie jest ono niezastąpione i można z powodzeniem szukać innych źródeł tego pierwiastka. Wapń z roślin ciemnozielonych (brokułów, kapusty) jest wchłaniany w podobnym stopniu, co pochodzący z krowiego mleka.
Szukając źródeł wapnia warto zwrócić również uwagę na wzbogacane w ten pierwiastek soki, np. pomarańczowy. Jedna szklanka owego soku zawiera tyle samo wapnia, co szklanka mleka krowiego.
Nie wszyscy pamiętają też, że wygodnym, smacznym i ogólnodostępnym źródłem są wody wysokozmineralizowane, zawierające wapń przyswajalny w podobnym stopniu, co mleko.

Wegetarianizm = anemia?
Na podstawie badań okazuje się, że wegetarianie nie cierpią z powodu anemii częściej niż osoby spożywające mięso. Choć pokarm roślinny zawiera żelazo niehemowe, przyswajalne w mniejszym stopniu niż żelazo hemowe (znajdujące się w mięsie), przyswajalność tego pierwszego wzrasta, gdy spożywa się je wraz z witaminą C, której wegetarianinowi na ogół nie brakuje.
Doskonałymi wegetariańskimi źródłami żelaza są soja i jej przetwory, wszelkie odmiany fasoli, szpinak, natka pietruszki, produkty pełnoziarniste, pestki dyni, słonecznika i sezamu, grzyby, owoce suszone, wzbogacone płatki zbożowe, napar z pokrzywy.
Istnieje dość mocno zakorzeniony pogląd, że wegetarianin może być zdrowy tylko wtedy, gdy jego menu będzie dobrze zbilansowane. To tak, jakby mięso było panaceum na wszystkie niedobory i osoby jedzące je nie muszą się już troszczyć o różnorodność przyswajanych pokarmów… To przecież absurd.
Czy rzeczywiście zbilansowanie diety wegetariańskiej jest czymś trudniejszym niż tej z udziałem mięsa?
O dobrze zbilansowanej diecie wegetariańskiej mówimy wówczas, gdy występuje w niej dużo warzyw i owoców (najnowsze zalecenia amerykańskie to 9 a nie 5 porcji dziennie). W takiej diecie występują rośliny strączkowe oraz pełne ziarna zbóż, niewielkie ilości orzechów i pestek. Są to 4 podstawowe zasady nie tylko diety wegetariańskiej, ale każdej innej.
Częste błędy wegetarian to zbyt wysokie spożycie pustych kalorii tj. cukier, wysoko przetworzone pokarmy, słone przekąski - wszystko to dostarcza energii, ale mało składników odżywczych, co sprzyja niedoborom. Jednak nie jest to sytuacja typowa tylko dla wegetarian. Diety niewegetariańskie mogą być również dietami niedoborowymi i mięso nie jest tu żadnym lekiem na niedobory.
Zbilansowanie diety wegetariańskiej nie jest trudne, wystarczy trzymać się powyższych i kilku innych zasad. Dobrze zbilansowane diety wegetariańskie, czy też wegańskie, zapewniają wszystkie niezbędne składniki odżywcze na każdym etapie rozwoju człowieka, a więc  - dzieciństwo, życie dorosłe, ciąża i okres karmienia, wiek podeszły.

Ewelina Wieczorek
dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/blog-dieta-cwiczenia-odchudzanie
www.epicentrumzdrowia.pl

foto: sxc.hu